Beckenboden Training
Erfahre, warum du deinen Beckenboden trainieren solltest
Der Beckenboden ist mitunter eine der wichtigsten Strukturen im Körper, welcher bei vielen Menschen oft in Erinnerung gerufen werden muss. Denn man sieht ihn nicht und spürt ihn kaum. Doch auch die Beckenbodenmuskulatur muss wie die Arme, die Beine, der Bauch und der Rücken, regelmäßig aktiv trainiert werden, um seine Funktion voll ausüben zu können. Wir erklären dir, welche Aufgaben der Beckenboden übernimmt und welche Übungen die Besten für ein Beckenbodentraining sind.
Aufgaben und Bedeutung des Beckenbodens
Meist hört man lediglich davon, dass der Beckenboden wichtig ist, um Inkontinenz vorzubeugen. Doch die Muskel- und Faszienschlingen am Boden deines Beckens haben noch viele weitere wichtige Aufgaben!
Der Beckenboden…
- …gibt den Organen Halt und schützt sie.
- …hilft der Lunge dabei, die Luft abzugeben.
- …unterstützt die gesamte Schließmuskulatur.
- …hält hohem Druck aufgrund von Lachen, Niesen, Husten, Krafttraining etc. stand.
- …unterstützt die Muskulatur beim Sprechen.
Du siehst also, dass dein Beckenboden tagtäglich in vielen unwillkürlichen Prozessen eine enorm wichtige Position einnimmt und dich unterstützt.
Die besten Übungen für dein Beckenbodentraining
Grundaktivierung
Bist du dir unsicher, wie du deine Beckenbodenmuskulatur anspannst, denke an einen Wasserstrahl und stelle dir vor, mit diesem Wasserstrahl eine Kugel nach innen in dein Becken zu ziehen. Du aktivierst die Muskeln des Beckenbodens dabei langsam und sanft und spürst eine leichte Spannung.
Training am Gymnastikball
Auch mit einem Gymnastikball kannst du sehr leicht deinen Beckenboden trainieren. Hast du einen Physioball zu Hause, setze dich aufrecht auf ihn, stelle beide Füße auf den Boden ab, richte dich in deiner Wirbelsäule nach oben auf und ziehe deinen Beckenboden für ein paar Sekunden vom Ball weg, bevor du ihn wieder absenkst.
Kniebeuge
Auch in der Kniebeuge oder wenn du im Alltag etwas aufhebst, kannst du deinen Beckenboden sensationell aktivieren. Beugst du deine Beine mit aufrechtem Oberkörper, um eine Kniebeuge auszuführen oder etwas aufzuheben, ist die Muskulatur rund um deinen Beckenboden locker. Fasst du den Gegenstand, den du hochheben möchtest, aktivierst du den Beckenboden und richtest dich mit angespannter Muskulatur deines Beckens auf. Bist du in der aufrechten Position lässt du wieder locker.
Fersen Heben im V-Stand
Stelle dich aufrecht mit zusammengesetzten Fersen hin, sodass deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen – wie bei einem Pinguin. Drücke deine Fersen leicht zueinander und spüre, dass du dadurch mehr Spannung in deinen Oberschenkeln sowie deinem Gesäß spürst. Richte dich im Oberkörper aktiv auf, hebe deine Fersen mit der Einatmung und senke sie mit der Ausatmung. Mit der Einatmung aktivierst du deinen Beckenboden aktiv, setzt du deine Fersen ab lasse locker.
Fixiere dein Band einfach um deine Klimmzugstange, steige mit deinem Knie (schwieriger, weil weniger Widerstand durch das Band) oder deinem Fuß (leichter, weil mehr Widerstand) hinein und ziehe dich bei fest angespannten Gesäß nach oben. Konzentriere dich dabei darauf, deine Brust an die Stange zu bekommen.
Ein- und Ausatmung
Kontrollierst du gerne, was während einer Übung in deinem Körper geschieht, ist diese Übung für deinen Beckenboden genau richtig für dich! Setze dich aufrecht auf einen Sessel und lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deinen unteren Rücken. Mit der Einatmung spürst du, wie sich der Abstand deiner Hände zueinander vergrößert und mit der Einatmung wieder reduziert. Atme also tief in den unteren Bereich deines Rumpfes ein und aktiviere mit der Ausatmung sanft deine Beckenboden- und untere Bauchmuskulatur und stelle dir vor, als würdest du die Luft sanft von unten nach oben Richtung Lunge pressen.
Beckenbodentraining für Schwangere
Die Beckenbodenmuskulatur ist für schwangere Frauen eine der wichtigsten Stützen. Denn während der Schwangerschaft ist es die Aufgabe des Beckenbodens straff und unter Spannung zu sein und während der Geburt muss der Beckenboden loslassen können.
Möchtest du deinen Beckenboden während der Schwangerschaft trainieren oder bist nach der Geburt auf der Suche nach einer Rückbildungsgymnastik, findest du bei VIBES FITNESS® in Graz betreute Prä- und Postnatal Kurse, die von Physiotherapeutin MSc. Barbara Gödl-Purrer geleitet werden. Der Vorteil für dich ist, dass du bei Postnatal deinen Sprössling immer mit an deiner Seite haben kannst!
Geht es sich nicht aus, dass du zu VIBES FITNESS® vor Ort kommst, nutze die Online Beckenboden Trainings auf VIBES FITNESS® TV. Auch hier findest du Prä- und Postnatal Kurse mit Physiotherapeutin MSc. Barbara Gödl-Purrer.
Aktuelle Beckenboden Trainingsspecials
Im VIBES erwartet dich ein professionell angeleitetes Beckenbodentraining mit Physiotherapeutin und Beckenbodenspezialistin Barbara Gödl-Purrer, MSc.
In diesem Training lernst du nicht nur, deinen Beckenboden gezielt wahrzunehmen und zu aktivieren, sondern auch, ihn richtig in dein Training zu integrieren. Denn nur, wenn der Beckenboden aktiv mitarbeitet, kannst du langfristig kraftvoll, stabil und beschwerdefrei trainieren – egal ob bei FUNCTIONAL PROGRAMMEN, GROUP FITNESS KURSEN oder WEIGHTLIFTING WORKOUTS.
Barbara Gödl-Purrer kombiniert physiotherapeutisches Know-how mit alltagstauglichen Strategien – für alle, die mehr Körperbewusstsein, bessere Kontrolle und neue Energie von innen heraus aufbauen wollen.
Ziel des Trainings:
- Gezielte Wahrnehmung und Aktivierung des Beckenbodens
- Kräftigung & nachhaltige Stabilität
- Integration des Beckenbodens in dein VIBES Training
Aktuelle Termine für dein Beckenbodentraining
17
NOV.
BECKENBODEN TRAINING
19:30 – 20:30 Uhr • Südtiroler Platz 13, 8020 Graz
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26
NOV.
BECKENBODEN TRAINING
09:00 – 10:00 Uhr • Leechgasse 25, 8010 Graz
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11
DEZ.
BECKENBODEN TRAINING
15:30 – 16:30 Uhr • Leechgasse 25, 8010 Graz
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Fazit
Der Beckenboden ist ein wahres Wunderwerk und hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Aufgrund dessen ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur regelmäßig zu trainieren und zu kräftigen. Du hast dazu bei alltäglichen Bewegungen, z.B. wenn du etwas vom Boden aufhebst, die beste Möglichkeit dazu. Bereits drei Minuten Beckenbodentraining am Tag versichern dir große Fortschritte!
Stärke jetzt deinen Beckenboden
Vereinbare jetzt dein kostenloses Probetraining bei VIBES FITNESS® und informiere dich, welches Programm das Passendste für dich ist