The Big 3
Grundübungen im Krafttraining für effektive Ergebnisse
The Big 3 – die „big money lifts“ – sind wie das Amen im Gebet und im Krafttraining unersetzbar. Aber was macht diese drei Grundübungen im Krafttraining – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – so besonders und warum solltest du sie in dein Training integrieren?
Kniebeuge: Die Grundübung im Krafttraining
Um direkt den größten Mythos abzureißen – Kniebeugen sind nicht schädlich für deine Knie! Nur die falsche Ausführung kann es sein.
Das Wichtigste zuerst: Deinen Knien ist es erlaubt, sich über die Zehenspitzen zu schieben. Sind deine Knie gesund, spricht nichts dagegen, in der vollen Range of Motion (=dem vollen Bewegungsumfang) zu trainieren. Hierbei werden neben den Muskeln auch Bänder, Sehen und Knorpel gestärkt, wovon du bis ins hohe Alter profitierst. Die Basis dafür bilden deine Füße. Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf deiner Fußballeninnen- und Außenseite und behalte diese Druckverteilung auch während der Bewegung bei.
Um eine ideale Beinachsenposition zu gewährleisten, stelle dir während der Beugebewegung vor, dass du den Boden unter dir spalten möchtest. Dadurch baust du ein Drehmoment im Hüftgelenk auf, aktivierst zusätzlich stabilisierende Muskeln und sorgst für eine optimale Positionierung des Femurkopfes in der Hüftpfanne.
Die Kniebeuge ist auch die perfekte Übung, um deine Core Muskulatur zu stärken. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule und sorgt für eine optimale Kraftwirkung von der Hantel auf deinen Unterkörper.
Neben deiner gesamten Oberschenkelmuskulatur wird ebenfalls dein Gluteus (deine Gesäßmuskulatur) gefordert. Dabei handelt es sich um sehr große Muskelgruppen, die jede Menge Kalorien verbrauchen. Daher ist es unwichtig, ob dein Trainingsziel Aufbau oder Body-Slimming ist: Kniebeugen sollten definitiv Teil deines Trainingsplans sein.
“Die Kniebeuge steigert deine athletische Performance und ist die perfekte Übung für höher, schneller, weiter!”
Wie sieht das Setup genau aus?
- Starte in einem hüft- bis schulterbreitem Stand mit ca. 5-10° nach außen gedrehten Zehenspitzen.
- Platziere dir die Langhantel mittig auf deiner Nackenmuskulatur (über deinem Körperschwerpunkt) und umgreife die Stange fest.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um eine perfekte Ablage für die Langhantel zu schaffen.
- Je nach Mobilität im Schultergelenk sollten deine Ellbogen möglichst direkt unterhalb der Stange sein, sodass du die Stange quasi auf deinen Nacken nach unten ziehst. Insofern du keine Probleme mit der unteren Halswirbelsäule hast, halte Abstand von gepolsterten Pads, die meist nur auf den ersten Blick komfortabler erscheinen als die Stange allein.
- Halte deinen Blick während der gesamten Bewegungsausführung nach vorne unten gerichtet.
Bei diesem Video wird dir die Kniebeuge genau erklärt!
❌ Falsch
✅ Richtig
Bankdrücken: Grundübungen im Krafttraining für den Oberkörper
Eine der wohl beliebtesten Übung im Fitnessbereich ist das Bankdrücken. Kaum eine andere Übung formt deinen Oberkörper wie diese. Baue sie regelmäßig in dein Krafttraining ein, denn ein athletischer Körperbau fördert deine sportliche Performance, erhöht dein Selbstbewusstsein und bringt dir neidische Blicke am Strand ein.
Du kräftigst mit dieser Übung nicht nur deine Brustmuskulatur. Weitere beteiligte Muskelgruppen, die unterstützend wirken, sind der Trizeps und die Schultermuskulatur. Um die richtige Position auf der Bank einnehmen zu können, ist auch deine Rückenmuskulatur von großer Bedeutung.
Wichtige Punkte zur Übungsausführung
- Zwicke die Schulterblätter nach unten zur Bank hin zusammen. Dadurch wird der Oberarmkopf ideal in der Schultergelenkspfanne ausgerichtet. Dies bewirkt, dass du eine perfekte Kraftübertragung in der kinetischen Kette formst.
- Wegen dieses Kraftschlusses und um deine Schultern zu stabilisieren, muss auch dein Latissimus ordentlich performen.
- Lasse deine Beine während der gesamten Übung fest am Boden verankert. Dies unterstützt die Kraftentwicklung und trainiert die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur.
❌ Falsch
✅ Richtig
Kreuzheben: Die Königsklasse der Grundübungen im Krafttraining
The King of the Big 3 – Kreuzheben! Der Deadlift ist eine der wohl kontroversesten Übungen im Kraftsport. Immer wieder hört man, dass diese Übung schlecht für den Rücken sei. Dazu gibt es nur eine Antwort…ein ganz klares NEIN! Das gilt natürlich nur fürs Training mit korrekter Ausführung.
Bestimmt kennst du das auch: Einmal falsch die Mineralwasserkiste oder die Kinder aufgehoben oder einfach eine zu hastige Bewegung gemacht und schon treten Rückenschmerzen auf. Möglicherweise plagt dich auch eine alte Verletzung, ein ehemaliger Bandscheibenvorfall oder Ähnliches. Kreuzheben ist die beste Übung, um den oben genannten Dingen vorzubeugen und deinen Rücken, wie auch deinen gesamten Körper fit, vital, athletisch und widerstandsfähig zu machen.
Deadlifts kannst du perfekt als Alternative zu Kniebeugen in dein Training integrieren.
Kreuzheben trainiert, wie der Name erahnen lässt, deine Rückenmuskulatur. Der Effekt geht jedoch übers bloße Rückentraining weit hinaus: es wird deine gesamte Streckerkette (oberer und unterer Rücken, Gesäß und die ischiocrurale Muskulatur) trainiert.
Ebenfalls unterstützend sind die vorderen Oberschenkel und die Nackenmuskulatur dabei. Somit ist der Deadlift eine Full-Body Übung und nicht nur auf deine Rückenmuskulatur beschränkt.
Achtest du auf die von uns beschriebenen Ausführungspunkte, verspricht dir diese Übung straffe, muskulöse Beine und einen knackigen Hintern.
Die perfekte Übungsausführung
- Positioniere dich circa hüftschmal vor der am Boden ruhenden Stange. Wichtig hierbei ist, dass dein Mittelfuß direkt unter der Stange ist, sodass diese dein Schienbein berührt, wenn du deine Knie leicht beugst. Dadurch befindet sich das Gewicht direkt über deinem Körperschwerpunkt und dir ist der ideale Lanhantelweg garantiert.
- Bevor du nun einfach das Gewicht anhebst, bringst du deinen Oberkörper mit langer Wirbelsäule in eine leicht vorgelehnte Position. Von der Seite gesehen sollte dabei deine Achselhöhle direkt über der Stange sein und dein Hüftgelenk etwas tiefer als deine Schultern positioniert sein. Diese Ausrichtung ist wichtig, um im weiteren Übungsverlauf auftretende Hebelwirkungen auf die Zielmuskulatur zu verteilen.
- Spanne deine Core Muskulatur an und hebe in einem gleichmäßigen Tempo das Gewicht vom Boden ab.
- Sobald die Stange an deinen Knien vorbei ist, streckst du gleichzeitig deine Knie und Hüfte und richtest dich gerade auf. Danach senkst du die Stange in umgekehrter Bewegungsreihenfolge mit kontrolliertem Tempo wieder Richtung Boden ab.
Hier lernst du die perfekte Ausführung des Kreuzhebens!
❌ Falsch
✅ Richtig
Fazit
The Big 3 sind wahre Allrounder und sollten für jeden Kraftsportler an der Tagesordnung stehen. Sie mögen unscheinbar wirken, doch bei näherem Hinsehen und -spüren merkt man, dass sie beinahe Full-Body Exercises sind. Trainierst du Squats, Bench Presses und Deadlifts regelmäßig profitierst du von allgemeiner sportlicher Leistungsfähigkeit und einem rundum knackigen Aussehen!
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